የኪሊማንጃሮ ስልጠና ፕሮግራም - ለመውጣት እንዴት እንደሚዘጋጁ

የኪሊማንጃሮ የሥልጠና ፕሮግራም ለምን ያስፈልግዎታል?

የኪሊማንጃሮ ተራራ መውጣት ቴክኒካል አቀበት አይደለም ነገር ግን አ ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ. በቀን ከ 5 እስከ 8 ሰአታት በከባድ ሁኔታ ይራመዳሉ በከፍተኛ ከፍታ ላይ ያለው መሬት. ለዚህ ስልጠና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል, ጉዞውን በምቾት ለመጨረስ ጥንካሬ እና አስተሳሰብ ያስፈልጋል። ትክክለኛ የኪሊማንጃሮ የሥልጠና መርሃ ግብር ጡንቻዎትን ያስተካክላል, ይሻሻላል የልብና የደም ዝውውር ቅልጥፍና እና ሰውነትዎ በጭንቀት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ ያስተምሩ, ሁሉም ከ 4,000 ሜትር በላይ ከፍታ ላይ ወሳኝ ናቸው.

የካርዲዮቫስኩላር ስልጠና

ካርዲዮ የኪሊማንጃሮ የአካል ብቃት መሰረት ነው። በእንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ የልብ ምትን የሚጨምር እና እንደ የእግር ጉዞ፣ ፈጣን የሳንባ አቅምን የሚያሻሽል መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት። ቢያንስ ለ4-5 ክፍለ ጊዜዎች በያንዳንዱ ሳምንት ፣ ቀስ በቀስ የቆይታ ጊዜ እና ጥንካሬ ይጨምራል። ረጅም የእግር ጉዞዎችዎ መሆን አለባቸው እውነተኛ የእግር ጉዞ ቀናትን አስመስለው—በአንድ ጊዜ ከ4-6 ሰአታት በቦርሳ ይሂዱ፣ በተለይ ቅዳሜና እሁድ.

የእግር ጉዞ እና የእረፍት ጊዜ አካላዊ ጭንቀትን ለማስመሰል የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ ዑደቶች. ለምሳሌ ፣ ለ 3 ደቂቃዎች ዳገት ፣ ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ ፣ ከዚያ ድገም.

ጥንካሬ እና ዋና ስልጠና

ጠንካራ እግሮች እና የተረጋጋ ኮር የእግር ጉዞን የበለጠ ቀልጣፋ ያደርጋሉ እና ለመከላከል ይረዳሉ ጉዳቶች. እንደ ስኩዌትስ፣ ሳንባዎች ያሉ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶችን ያካትቱ። ደረጃዎች, እና ጥጃ ያነሳል. የላይኛውን ሰውነትዎን - ትከሻዎን እና ጀርባዎን ችላ አትበሉ የቀን ቦርሳውን ይያዙ ። ማዕከላዊውን ለማነጣጠር ጣውላዎችን፣ ድልድዮችን እና የጎን ሳንቃዎችን ያክሉ መረጋጋት.

ከማርሽ ክብደትዎ ጋር ለመላመድ አልፎ አልፎ በተጫነ የጀርባ ቦርሳ ያሰለጥኑ። እሱ እንዲሁም የእርስዎን አቀማመጥ እና ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያስተካክላል።

የከፍታ ማሳደጊያ ስልጠና

በዝቅተኛ ቦታ ላይ የሚኖሩ ከሆነ, ሰውነትዎ ለኦክሲጅን መጠን ጥቅም ላይ አይውልም ኪሊማንጃሮ. ከፍታ ላይ ያሉ ሁኔታዎችን ሙሉ በሙሉ ማባዛት ባይችሉም፣ እርስዎ ሰውነትዎ በተሻለ ምላሽ እንዲሰጥ ማዘጋጀት ይችላል. ከሆነ ከፍታ ላይ የእግር ጉዞን ይለማመዱ ይቻላል ። ያ የማይገኝ ከሆነ፣ ደረጃ ማስተሮችን ወይም ከፍታ ጭምብሎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ተጨማሪ የመተንፈስን የመቋቋም ችሎታ ለመፍጠር.

አንዳንድ ወጣ ገባዎች ደግሞ ሃይፖክሲክ ጂሞች ውስጥ ያሰለጥናሉ ወይም ከፍታ ላይ ያሉ የማስመሰል ድንኳኖችን ይጠቀማሉ። አስፈላጊ ባይሆኑም በቋሚነት ጥቅም ላይ ከዋሉ መላመድዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ከመውጣቱ ከ4-6 ሳምንታት በፊት.

ተለዋዋጭነት እና ማገገም

የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ስራን ችላ አትበሉ. ዮጋ ወይም ተለዋዋጭ ያካትቱ ጥንካሬን ለመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል በሳምንት 2-3 ጊዜ መዘርጋት. ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ባልተመጣጠነ መሬት ላይ ይረዳል እና የመጉዳት እድልን ይቀንሳል. በስልጠና ሳምንታት ውስጥ ለእንቅልፍ እና ለትክክለኛው እርጥበት ቅድሚያ ይስጡ - ማገገም አንድ አካል ነው የእርስዎ አፈጻጸም.

የአእምሮ እና ተነሳሽነት ዝግጅት

ኪሊማንጃሮ መውጣት አካላዊ ፈተና ብቻ አይደለም - አእምሮአዊ ነው። ድካም፣ ቅዝቃዜ እና ጥርጣሬ ይገጥማችኋል፣ በተለይ በከፍተኛ ምሽት። ይገንቡ በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በመግፋት የአዕምሮ ጽናትን ፣ ከፍተኛውን ደረጃ በእይታ ፣ እና ከስልጠናዎ ጋር ወጥነት ያለው መሆን። ጆርናል ወይም ልምምድ ጥንቃቄ በተራራው ላይ በትኩረት እና በስሜታዊ ቁጥጥር ሊረዳ ይችላል.

ምሳሌ የኪሊማንጃሮ የሥልጠና መርሃ ግብር (12 ሳምንታት)

• ከ1-4 ሳምንታት የመሠረት ካርዲዮን እና የብርሃን ጥንካሬን ይገንቡ. መራመድ በሳምንት 3-4 ጊዜ + 1 ረዘም ያለ የእግር ጉዞ።
• ከ5-8 ሳምንታት የእግር ጉዞ ቆይታ እና ከፍታ ይጨምሩ። አክል ጥንካሬ በሳምንት ሁለት ጊዜ + ደረጃ መውጣት.
• 9-11 ሳምንታት: ሙሉ የእግር ጉዞ ቀናትን አስመስለው። ከ5-6 ሰአታት የእግር ጉዞዎች ከቦርሳ ጋር + ሁለት የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች.
• 12ኛ ሳምንት፡ በቀላል የእግር ጉዞ እና ተንቀሳቃሽነት የታፐር ሳምንት። እረፍት ከበረራዎ በፊት.

ከመብረርዎ በፊት የስልጠና ምክሮች

ወደ ታንዛኒያ ከመሄድዎ በፊት በመጨረሻው ሳምንት በእረፍት እና እርጥበት ላይ ያተኩሩ። ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አያድክሙ ወይም አያድክሙ. ማርሽዎን ያሽጉ፣ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ የተጫነው ቦርሳህን፣ እና ስብሰባውን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት። የተረጋጋ እና በራስ መተማመን ይኑርዎት - የእርስዎ ስልጠና እርስዎን ያስተላልፋል.

ለTrek ድጋፍ ያነጋግሩ

አብሮ በተሰራ የዝግጅት ድጋፍ ወይም የኪሊማንጃሮ አቀበት እየፈለጉ ከሆነ የቅድመ-መውጣት አቀማመጥ ፣ ግንኙነት jaynevytours@gmail.com . Jaynevy Tours የባለሙያ ምክር፣ የአካባቢ መመሪያ ድጋፍ እና የአካል ብቃት ምክሮችን ይሰጣል ለመንገድዎ እና ለችሎታዎ ደረጃ የተዘጋጀ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ኪሊማንጃሮ ለመውጣት ምን ያህል ብቁ መሆን አለብኝ?

በቀን ከ6-8 ሰአታት በቀላል ቦርሳ መጓዝ መቻል አለቦት። ሀ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ደረጃ የልብ እና የእግር ጥንካሬ ነው የሚመከር።

ጀማሪዎች ኪሊማንጃሮ መውጣት ይችላሉ?

አዎ። ብዙ ለመጀመሪያ ጊዜ ተጓዦች ወደ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሰዋል. ዋናው ነገር ትክክለኛ ዝግጅት ነው በጠንካራ የኪሊማንጃሮ የሥልጠና ፕሮግራም.

ከመውጣቴ በፊት ምን ያህል ጊዜ ማሰልጠን አለብኝ?

ቢያንስ 8-12 ሳምንታት ይመከራል. አንዳንድ ተራራ ተነሺዎች 3–6 ማሰልጠን ይጀምራሉ ከወራት በፊት፣ በተለይም ለእግር ጉዞ አዲስ ከሆኑ ወይም ከዝቅተኛ ደረጃ የሚመጡ ከሆኑ የአካል ብቃት ደረጃ.

የከፍታ ስልጠና ያስፈልገኛል?

ይረዳል, ግን ግዴታ አይደለም. የካርዲዮ እና የእግር ጉዞ ጽናትን ማሰልጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው. ከፍ ያለ ቦታዎችን መድረስ ከቻሉ ወይም ማስመሰልን ይጠቀሙ መሳሪያዎች, ይህ ጉርሻ ነው.

ለመዘጋጀት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

በተራራዎች ወይም ደረጃዎች ላይ ከጀርባ ቦርሳ ጋር በእግር መጓዝ. ትክክለኛ ሁኔታዎችን ያስመስላል ኪሊማንጃሮ ከማንኛውም የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ነው።