في لعبة اليوم سريعة الوتيرة، لم تعد العمودية تقتصر على المراكز فقط. تعلُّم كيفية زيادة القفز العمودي لكرة السلة هي الطريقة الأكثر فعالية لتحسين قدرتك على الارتداد وصد التسديدات وقدرتك على التسجيل بشكل عام. سواء كنت تتابع أ خطة تدريب كرة السلة للمبتدئين أو تهدف إلى كرة جامعية، فإن زيادة قفزتك تتطلب مزيجًا من العلم والعزيمة والتدريبات المتخصصة. لا يقفز لاعبو النخبة إلى أعلى بسبب الوراثة فحسب، بل يدربون أجسادهم على أن تكون متفجرة.
إتقان ميكانيكا القفز
كل شيء يبدأ بالتقنية. لفهم حقا كيفية زيادة القفز العمودي لكرة السلة ، يجب عليك التركيز على الخطوة قبل الأخيرة - الخطوة الطويلة قبل الأخيرة التي تحول الزخم الأفقي إلى قوة رأسية. يمكن أن تضيف تقلبات الذراع الفعالة أيضًا ارتفاعًا يصل إلى 10% إلى قفزتك. إذا قمت بدمج هذه التقنية مع أفضل التدريبات لكرة السلة للمبتدئين ، سوف ترى نتائج فورية في قدرتك على التنافس في التسديدات والانتهاء عند الحافة.
أعلى التدريبات البليومترية لكرة السلة
Plyometrics هي سر "البراعة". تركز هذه التدريبات على دورة تمدد وتقصير عضلاتك. ل لعب كرة السلة مثل المحترفين ، تحتاج إلى دمج القفزات العميقة والقفزات المربعة في روتينك. تجبر هذه التمارين جهازك العصبي على إطلاق المزيد من الألياف العضلية في فترة زمنية أقصر. هذا التدريب ضروري أيضًا لأولئك الذين يتطلعون إليه تحسين مهارات الدفاع في كرة السلة ، حيث أنها تمنحك سرعة الرد على الخطوة الأولى التي يقوم بها مطلق النار.
تمارين القوة والأساسية
الانفجار هو القوة، والقوة هي القوة في السرعة. لا يمكنك الحصول على وضع عمودي مرتفع بدون عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية القوية. أثناء ممارسة الخاص بك تدريبات تدريب كرة السلة للمبتدئين لا تهمل غرفة الأثقال. القرفصاء، والطعنات، ورفع الساق بناء الأساس. يضمن القلب القوي عدم فقدان الطاقة التي تولدها ساقيك أثناء انتقالها عبر جذعك، مما يسمح لك بالتعليق في الهواء والهواء. تحسين التصويب في كرة السلة حتى عندما تكون تحت الضغط.
معايير التدريب اليومي
| نوع التمرين | التردد الأسبوعي | النتيجة المستهدفة |
|---|---|---|
| بليومتريكس | 2 - 3 مرات | انفجار ماكس |
| عمل القوة | ثلاث مرات | مؤسسة القوة |
| تقنية القفز | يوميًا | كفاءة |
الأسئلة المتداولة
ما مدى السرعة التي يمكنني بها زيادة عمودي؟
مع التدريب المستمر، يرى معظم الرياضيين زيادة قدرها 2 إلى 4 بوصات خلال أول 8 إلى 12 أسبوعًا من برنامج القفز العمودي المخصص.
هل يساعد تدريب ربلة الساق على القفز؟
بينما توفر عضلة الساق "الفرقعة" النهائية عند الإقلاع، فإن غالبية قوتك تأتي من عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية. يجب عليك تدريب الثلاثة للحصول على أقصى ارتفاع.
خاتمة
إن زيادة قفزتك العمودية ليست عملية بين عشية وضحاها، ولكنها واحدة من أكثر أجزاء التدريب مكافأة. من خلال التركيز على الميكانيكا الخاصة بك، وبناء قاعدة قوة قوية، وأداء قياسات بليومترية عالية الكثافة، سوف تهيمن على المجال الجوي في الملعب. تذكر أن القفزة الأعلى لا تساعدك على الغطس فحسب؛ يساعدك على التحكم في اللعبة. حافظ على ثباتك، واحصل على قسط كافٍ من الراحة، وشاهد لعبتك تصل إلى آفاق جديدة وأنت تتقنها كيفية زيادة القفز العمودي لكرة السلة .