การฝึกอบรม Kilimanjaro โปรแกรม - วิธีเตรียมความพร้อมสำหรับการปีน

ทำไมคุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรม Kilimanjaro

การปีนเขา Mount Kilimanjaro ไม่ใช่การปีนขึ้นไปทางเทคนิค แต่ต้องใช้ ระดับความฟิตที่ดี คุณจะเดินเป็นเวลา 5 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน ภูมิประเทศที่ระดับความสูง การฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งและความคิดจำเป็นต้องทำให้ช่วงระยะการเดินทางจบลงอย่างสะดวกสบาย เหมาะสม โปรแกรมการฝึกอบรม Kilimanjaro จะกำหนดกล้ามเนื้อของคุณปรับปรุง ประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือดและสอนร่างกายของคุณถึงวิธีการทำงานภายใต้ความเครียด ทั้งหมดนี้มีความสำคัญที่ระดับความสูงที่สูงกว่า 4,000 เมตร

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

คาร์ดิโอเป็นรากฐานของ Kilimanjaro Fitness ของคุณ มุ่งเน้นกิจกรรม ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงความจุปอดเช่นการปีนเขาเร็ว เดินวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อ สัปดาห์ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้ม การเดินป่าที่ยาวนานของคุณควร เลียนแบบวันเดินป่าจริง - ไป 4-6 ชั่วโมงต่อครั้งด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์

ลองฝึกซ้อมเป็นระยะเพื่อจำลองความเครียดทางกายภาพของการเดินป่าและพักผ่อน รอบ ตัวอย่างเช่นไต่เขาขึ้นเนินเป็นเวลา 3 นาทีพักผ่อนเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้น ทำซ้ำ.

ความแข็งแกร่งและการฝึกอบรมหลัก

ขาที่แข็งแรงและแกนที่มั่นคงทำให้การปีนเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยป้องกันได้ การบาดเจ็บ รวมการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่งเช่น squats, lunges step-ups และลูกวัวเพิ่มขึ้น อย่าละเลยร่างกายส่วนบนของคุณ - ชั้นสูงและด้านหลัง พกพา Daypack เพิ่มไม้กระดานสะพานและแผ่นไม้ด้านข้างเพื่อกำหนดเป้าหมายแกนกลาง ความมั่นคง

ฝึกด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังที่โหลดเป็นครั้งคราวเพื่อทำความคุ้นเคยกับน้ำหนักเกียร์ของคุณ มัน ยังเงื่อนไขท่าทางและกล้ามเนื้อของคุณ

การฝึกอบรมการปรับตัวให้ชินกับสภาพสูง

หากคุณอยู่ที่ระดับความสูงต่ำร่างกายของคุณจะไม่ถูกใช้กับระดับออกซิเจน Kilimanjaro แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำเงื่อนไขระดับความสูงได้อย่างเต็มที่ แต่คุณ สามารถเตรียมร่างกายของคุณให้ตอบสนองได้ดีขึ้น ฝึกปีนเขาที่ระดับความสูงถ้า เป็นไปได้. หากไม่สามารถใช้ได้ลองใช้บันไดหรือหน้ากากระดับความสูง เพื่อสร้างความต้านทานการหายใจมากขึ้น

นักปีนเขาบางคนยังฝึกฝนในโรงยิมที่เป็นพิษหรือใช้เต็นท์จำลองระดับความสูง ในขณะที่ไม่จำเป็นพวกเขาอาจปรับปรุงการปรับตัวของคุณหากใช้อย่างสม่ำเสมอ 4–6 สัปดาห์ก่อนออกเดินทาง

ความยืดหยุ่นและการกู้คืน

อย่ามองข้ามการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว รวมโยคะหรือไดนามิก ยืด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดความแข็งและปรับปรุงความยืดหยุ่น การเคลื่อนย้ายที่ดีช่วยในภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในระหว่างการฝึกอบรมสัปดาห์ - การค้นพบเป็นส่วนหนึ่ง การแสดงของคุณ

การเตรียมจิตและแรงบันดาลใจ

การปีนเขา Kilimanjaro ไม่ใช่แค่ความท้าทายทางกายภาพ - มันเป็นจิตใจ คุณจะต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้าเย็นและสงสัยโดยเฉพาะในช่วงคืนสุดท้าย สร้าง ความอดทนทางจิตโดยการผลักดันผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบากมองเห็นการประชุมสุดยอด และอยู่ในการฝึกฝนของคุณ การบันทึกหรือฝึกฝน การมีสติสามารถช่วยในการโฟกัสและการควบคุมอารมณ์บนภูเขา

ตัวอย่างตารางการฝึกอบรม Kilimanjaro (12 สัปดาห์)

• สัปดาห์ที่ 1–4: สร้างคาร์ดิโอฐานและความแข็งแรงของแสง เดิน 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ + 1 ปีนเขาอีกต่อไป
• สัปดาห์ที่ 5–8: เพิ่มระยะเวลาการไต่เขาและระดับความสูง เพิ่ม ความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์ + การปีนบันได
• สัปดาห์ที่ 9–11: จำลองวันเดินทางเต็มรูปแบบ เดินป่า 5–6 ชั่วโมง ด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลัง + สองช่วงความแข็งแรง
• สัปดาห์ที่ 12: Taper Week พร้อมการเดินเบา ๆ และการเคลื่อนไหว พักผ่อน ก่อนเที่ยวบินของคุณ

เคล็ดลับการฝึกอบรมก่อนบิน

ในสัปดาห์สุดท้ายของคุณก่อนออกเดินทางไปแทนซาเนียให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและความชุ่มชื้น อย่าฝึกมากเกินไปหรือหมดร่างกาย แพ็คเกียร์ของคุณเดินป่าสั้น ๆ ด้วย กระเป๋าเป้สะพายหลังที่โหลดของคุณและเห็นภาพการประชุมสุดยอด สงบสติอารมณ์และมั่นใจ - ของคุณ การฝึกอบรมจะนำคุณผ่าน

ติดต่อเพื่อสนับสนุนการเดินทาง

หากคุณกำลังมองหา Kilimanjaro ปีนขึ้นไปด้วยการสนับสนุนการเตรียมการในตัวหรือ การปฐมนิเทศก่อนการติดต่อ jaynevytours@gmail.com - Jaynevy Tours ให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญการสนับสนุนคู่มือท้องถิ่นและเคล็ดลับการออกกำลังกาย ปรับให้เข้ากับเส้นทางและระดับความสามารถของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ฉันต้องปีน Kilimanjaro ที่เหมาะสมแค่ไหน?

คุณควรจะปีนเขาเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงต่อวันด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังแสง อัน ระดับปานกลางถึงระดับสูงของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของขาคือ ที่แนะนำ.

ผู้เริ่มต้นสามารถปีนขึ้น Kilimanjaro ได้หรือไม่?

ใช่. Trekkers ครั้งแรกจำนวนมากถึงการประชุมสุดยอด กุญแจสำคัญคือการเตรียมที่เหมาะสม ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรม Kilimanjaro ที่เป็นของแข็ง

ฉันควรฝึกนานแค่ไหนก่อนปีนเขา?

แนะนำอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ นักปีนเขาบางคนเริ่มฝึก 3–6 หลายเดือนข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขายังใหม่กับการปีนเขาหรือมาจากต่ำ ระดับการออกกำลังกาย

ฉันต้องการการฝึกความสูงหรือไม่?

ช่วยได้ แต่ไม่จำเป็น ฝึกอบรมคาร์ดิโอและความอดทนในการเดินป่าของคุณ สำคัญกว่า หากคุณสามารถเข้าถึงระดับความสูงที่สูงขึ้นหรือใช้การจำลอง เครื่องมือนั่นเป็นโบนัส

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวคืออะไร?

ปีนเขาด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังบนเนินเขาหรือบันได มันเลียนแบบเงื่อนไขที่แท้จริงของ Kilimanjaro ดีกว่าออกกำลังกายออกกำลังกาย