Kilimanjaro Ikẹkọ Eto - bi o ṣe le mura fun gigun
Tẹle eto ikẹkọ Kirilajaro yii pẹlu awọn imọran lori Cardio, agbara, giga, ati Ikore ti ọpọlọ. Gba ni kikun fun trek rẹ.
Iṣatunṣe pipe ati eto igbaradi giga julọ fun gígun Kirimanjaro
Igbese Kirimaro Kirimanjaro Bibẹrẹ ṣaaju ki o to tẹle ẹsẹ ni Tanzania. O bẹrẹ pẹlu igbaradi-mejeeji ati ti opolo. Kilimanaja Eto ikẹkọ jẹ ọna opopona rẹ lati de ipade pipade lailewu ati igboya. Lakoko ti ko ba nilo awọn ọgbọn gigun ti o nilo, eyi jẹ a Bibeere trek pẹlu awọn eegun ati awọn abọ giga. Iwọ yoo nilo ifarada, Agbara, ati agbara lati tun yara yarayara ni ọjọ kọọkan. Ikẹkọ ẹtọ Ọna kii ṣe awọn iṣeeṣe rẹ nikan ti aṣeyọri ṣugbọn tun dinku ewu rẹ ti aisan ti abẹnu, rirẹ, tabi ipalara. Itọsọna yii n bo bi o ṣe le ṣe ikẹkọ Kilimanjaro munadoko, awọn adaṣe lati dojukọ, ati bawo ni lati ṣe afikun Awọn italaya ti awọn italaya ṣaaju ki o to oke.
Kini idi ti o nilo eto ikẹkọ kirilija
Gigun Oke Kilomanjaro kii ṣe gigun ti oye, ṣugbọn o ṣe nilo a ipele ti o dara ti amọdaju. Iwọ yoo rin fun wakati marun si 8 si ọjọ kan lori ti o nira ilẹ-ilẹ ni giga giga. Ikẹkọ fun eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ stamina, Agbara, ati mindset ti nilo lati pari Trow ni itunu. O tọ Eto Ikẹkọ Kibimanjaro yoo ṣe ipo awọn iṣan rẹ, mu pada Ailokan komputa, ki o kọ ara rẹ bi o ṣe le ṣe labẹ wahala, Gbogbo eyiti o jẹ pataki ni awọn papa ti o wa loke awọn mita 4,000.
Ikẹkọ inu ọkan
Cardio jẹ ipilẹ ti amọdaju Kilimọna rẹ. Idojukọ lori awọn iṣẹ Iyẹn pọ si oṣuwọn ọkan ati ilọsiwaju agbara ẹdọforo gẹgẹbi irin-ajo, brisk Rin, nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, tabi odo. Ero fun o kere ju awọn akoko 4-5 fun Ọsẹ, di alekun iye ati kikankikan. Awọn hikes gigun rẹ yẹ Awọn ọjọ MIMIC gidi-lọ fun awọn wakati 4-6 ni akoko kan pẹlu apoeyin kan, Paapa ni awọn ipari ose.
Gbiyanju ikẹkọ aarin lati ṣe afiwe wahala ti trekking ati isinmi kẹkẹ. Fun apẹẹrẹ, hike satill fun iṣẹju 3, sinmi fun iṣẹju 1, lẹhinna Tun ṣe.
Agbara ati ikẹkọ core
Awọn ẹsẹ ti o lagbara ati mojuto iduroṣinṣin ṣe irin ajo daradara daradara ati ṣe iranlọwọ idiwọ Awọn ipalara. Dipọ awọn adaṣe ikẹkọ agbara gẹgẹbi awọn squats, ẹdọforo, Igbese-ups, ati kalf ji. Maṣe gbagbe awọn ejika ara rẹ ati sẹhin Gbe ojo ojo. Ṣafikun awọn planks, awọn afara, ati awọn olulana ẹgbẹ lati fojusi mojuto iduroṣinṣin.
Ikẹkọ pẹlu apoeyin ti a kojọpọ lẹẹkọọkan lati lo si iwuwo jia rẹ. Oun tun ṣalaye iduro ati fifọ awọn iṣan.
Ikẹkọ ti o gaju
Ti o ba n gbe ni igbega kekere, ara rẹ kii yoo lo si awọn ipele atẹgun lori Kilimajaro. Lakoko ti o ko le ṣe awọn ipo giga giga ni kikun, iwọ le mura ara rẹ lati dahun dara julọ. Adaṣe irin-ajo ni igbega ti o ba jẹ O ṣeeṣe. Ti iyẹn ko ba si, gbiyanju lilo awọn ibi iduroṣinṣin tabi awọn iboju iparada lati ṣẹda resistance mimi.
Diẹ ninu awọn onigun tun ṣe ikẹkọ ni awọn ere idaraya hypooxic tabi lo awọn agọ kikopa kikopa. Lakoko ti ko ṣe pataki, wọn le mu ki asopọ rẹ dara julọ 4-6 ọsẹ ṣaaju ilọkuro.
Irọrun ati imularada
Maṣe fi iṣẹ ṣiṣe ati iṣẹ ṣiṣe. Pẹlu yoga tabi agbara Níà 2-3 igba fun ọsẹ kan lati dinku lile ati mu irọrun. Mofty to dara ṣe iranlọwọ lori ilẹ ti a ko tan ati dinku aye ti ipalara. Ṣe pataki oorun ati hydration deede lakoko awọn ọsẹ ikẹkọ-imularada jẹ apakan ti iṣẹ rẹ.
Ọpọlọ ọpọlọ ati iwuri
Gùn Kilimanijaro kii ṣe ipenija ti ara-o jẹ ọpọlọ. Iwọ yoo dojuko rirẹ, tutu, ati iyemeji, ni pataki ni alẹ alẹ. Kọ Ifarabalẹ ọpọlọ nipasẹ titari nipasẹ awọn adaṣe alakikanju, iwoye apejọ naa, ati duro ni ibamu pẹlu ikẹkọ rẹ. Iforukọsilẹ tabi adaṣe Mindfulness le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ati ipa ti ẹdun lori oke.
Apẹẹrẹ ẸKỌ Kimanmanjaro (Ọjọ 12)
- Awọn ọsẹ 1-4: Kọ Cardio ipilẹ ati agbara ina. Rin 3-4 igba osẹ + 1 gigun.
- Ọsẹ 5-8: Mu iye akoko HIK pọ ati igbega. Fikun agbara lemeji ọsẹ kan + Staz Stazing.
- Awọn ọsẹ 9-11: Sitelatu awọn ọjọ trek kikun. 5-6 wakati Hike pẹlu apoeyin + awọn akoko agbara meji.
- Ọsẹ 12: Ọsẹ Taper pẹlu awọn rin-nla ati arinbo. Isimi ṣaaju ki ọkọ ofurufu rẹ.
Awọn imọran ikẹkọ ṣaaju ki o fo
Ninu ọsẹ ikẹhin rẹ ṣaaju ki o to lọ fun Tanzania, idojukọ isinmi ati hydration. Maṣe fi ara rẹ gun. Pato jia rẹ, ṣe irin-ajo kukuru pẹlu apoeyin ti kojọpọ rẹ, ati wiwo ipade naa. Duro tunu ati igboya - rẹ Ikẹkọ yoo gbe ọ nipasẹ.
Kan si fun atilẹyin Trek
Ti o ba n wa awọn iyipo kilimanijaro pẹlu atilẹyin igbaradi ti a ṣe sinu tabi Iṣalaye iṣaaju-ngun, kan si Jaynevytours@gmail.com . Awọn irin-ajo Jaynevy pese imọran amọdaju, atilẹyin itọsọna agbegbe, ati awọn imọran amọdaju ti a ṣe si ipele ati ipele agbara rẹ.
Awọn ibeere nigbagbogbo
Bawo ni ibaamu ṣe Mo nilo lati jẹ lati ngun Kirimanjaro?
O yẹ ki o ni anfani lati maike fun awọn wakati 6-8 ni ọjọ kan pẹlu apoeyin ina kan. A iwọntunwọnsi si ipele giga ti agbara inu ọkan ati ẹsẹ ẹsẹ jẹ niyanju.
Ṣe awọn olubere Gbọelo Kilimanjaro?
Bẹẹni. Ọpọlọpọ awọn trekkers akoko-de ọdọ ipade naa. Bọtini naa jẹ igbaradi ti o tọ pẹlu eto ikẹkọ kilimana ti o muna.
Bawo ni o yẹ ki Mo mu ṣiṣẹ ṣaaju ki o to gun?
O kere ju ọsẹ 8-12 ni a ṣe iṣeduro. Diẹ ninu awọn onigun bẹrẹ ikẹkọ 3-6 awọn oṣu wa niwaju, paapaa ti wọn ba jẹ tuntun lati irin-ajo tabi wiwa lati kekere Ipele amọdaju.
Ṣe Mo nilo ikẹkọ giga?
O ṣe iranlọwọ, ṣugbọn kii ṣe aṣẹ. Ikẹkọ kaadi rẹ ati Ifarabalẹ nla jẹ pataki. Ti o ba le wọle si awọn giga giga tabi lo fun lilo Awọn irinṣẹ, iyẹn jẹ ẹbun kan.
Kini adaṣe ti o dara julọ lati mura?
Irinse pẹlu apoeyin lori awọn oke tabi awọn pẹtẹẹsì. O ṣe mimics awọn ipo gangan ti Kiimajaro dara julọ ju adaṣe ere idaraya eyikeyi.